在上海练俯卧撑，我常去的几个地方和踩过的坑

去年三月我开始认真练俯卧撑，起因很土，就是体检报告上那句“上肢力量偏弱”。那时候标准俯卧撑一口气做5个，第三个开始腰就塌了。现在40个标准组能做4组，中间歇90秒。这一年我跑了上海不少地方练，也被私教坑过钱，把经验写下来，给同样在搜“上海俯卧撑推荐”的人省点时间。

这几块场地我自己常去

先说免费的。俯卧撑不需要器械，但地面硬度、有没有单杠做辅助、人多不多，体验差很多。

• 徐汇滨江龙腾大道那段：晚上七点后跑步的人多，但滑板公园旁边的空地很宽敞，地胶软硬适中，手腕不硌。旁边有单杠，可以练完俯卧撑接引体。
• 世纪公园七号门外围步道：早上六点半到八点几乎没人，适合社恐。地面是石板，建议带块瑜伽垫，不然手掌压久了疼。
• 中山公园靠近万航渡路那侧：有户外健身器材，可以做上斜俯卧撑（手撑在低杠上），对新手友好，难度比地面低一档。
• 苏州河步道（长寿路桥到昌化路桥）：路灯亮，晚上十点前都有人，安全感好。缺点是路面窄，做组的时候要让行人。

下雨天我一般去健身房。上海大部分连锁健身房月卡在300到500之间，不用买私教也能进，找个操房角落铺个垫子就行。别不好意思，练俯卧撑的人比你想的多。

找教练这事，我交过学费

一开始我买过12节课，3600块，教练让我练了一个月平板支撑和弹力带，俯卧撑还是做不标准。后来换了个做街头健身出身的教练，单节课260，第一节课就纠正了我两个问题：手肘外展角度太大、肩胛骨没有收紧。两周后次数就上去了。

所以选教练别看证书看动作。试课时直接问：我手肘应该夹多少度、肩胛骨怎么沉。答得含糊的，基本就是照着模板上课。上海这边团课价格大概80到150一节，小班6到10人，性价比比私教高，缺点是纠错不及时。

从5个到40个，我用的顺序

• 跪姿俯卧撑，3组做到12个不塌腰，大概花了两周
• 标准俯卧撑，每组做到接近力竭就停，隔天练，别天天来
• 上斜俯卧撑（手撑高），用来补容量，累了就做这个
• 窄距俯卧撑，练三头，做10个就够
• 下斜俯卧撑（脚垫高），练上胸，最后一组收尾

每周三练，中间至少隔一天。我试过天天练，第三周肩膀前侧开始疼，歇了十天才缓过来。手腕不舒服的话，换成俯卧撑支架或者握拳撑，能减轻腕关节压力。

最后说句实话：俯卧撑这事儿，场地和教练都是次要的，关键是别贪多。我现在固定周一、三、五早上在世纪公园做，做完走两圈回家洗澡，一年下来没断过。你要是也在上海，找块离家走路十分钟以内的场地，比办张年卡管用得多。